El corredor y el trabajo de fortalecimiento

Para muchos corredores, el trabajo de fortalecimiento ha quedado en el olvido o se hace solo durante una corta época del año. El trabajo de fuerza y acondicionamiento es de vital importancia para un corredor. El corredor que no incorpora en su entreno un adecuado trabajo de fortalecimiento está en una seria desventaja en comparación a aquellos que si lo hacen. Aquellos que solo fortalecen durante temporada muerta perderán los beneficios ganados mientras la temporada progresa. El dicho de “lo que no se usa, se pierde” se hace evidente en relación a la preparación física de un corredor.
Si se hace un trabajo entreno con el objetivo de mejorar la condición cardio respiratoria por cuatro meses, no se puede esperar que los beneficios obtenidos tarden por los otros ocho meses del año, aún así, muchos atletas de resistencia usan utilizan equivocadamente esa estrategia. Eso sin mencionar a algunos entrenadores que prohíben a sus atletas hacer cualquier tipo de fortalecimiento. Fortalecimiento físico puede ser interpretado en varias formas. En teoría correr es tomado por algunos como fortalecimiento, pues utiliza fuerza muscular. Otros consideran fortalecimiento únicamente si utilizan equipo de resistencia como pesas. Pero trabajo de fortalecimiento implica más ejercicios que utilizan o no equipo como pesas. Acondicionamiento o trabajo de resistencia implica cualquier tipo de trabajo en que los músculos mejoran su rendimiento y desempeño mediante un trabajo que incrementa su fuerza y su resistencia.

• El trabajo de fuerza para un corredor es un aspecto crítico en un programa de entreno para corredores, es indispensable para mejorar la economía metabólica del corredor, evitar lesiones, adoptar una mejor forma de correr, retardar tiempo a fatiga.
• La mayoría de corredores muestran imbalances musculares pronunciados en cintura pélvica, debilidad de corre interno y externo. De ahi que un trabajo de fortalecimiento adecuado es tan importante para todos los corredores, tanto como un adecuado trabajo de condición cardio respiratoria.​

El entreno en Cool Running se basa en el acondicionamiento de estos cuatro aspectos: 
1. Condición cardio respiratoria
2. Fuerza, poder.
3. Energía y Resistencia.
4. Flexibilidad y rango de movimiento de articulaciones. 
Todas estas areas deben ser incorporadas en un plan de entreno adecuado. 

Algunas consideraciones acerca del fortalecimiento, el corredor y las lesiones

Limitaciones de tiempo?

Muchos corredores no hacen entrenamiento de fuerza por falta de tiempo. Si bien el entrenamiento corredores de distancia puede requerir mucho tiempo, la mayoría de los corredores ven el entrenamiento de fuerza incorrectamente, pues lo ven desde una perspectiva de pérdida de tiempo de entreno efectivo. Primero, el entrenamiento de fuerza no debe verse como algo secundario que solo debe hacerse si uno tiene tiempo extra. En segundo lugar, el entrenamiento de fuerza se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento. Un corredor no necesita un gimnasio para hacer entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, los clientes pueden hacer ejercicios contra una pared, con su propio peso, mientras cocinan, trabajan o estudian.  El entrenamiento de fuerza se puede realizar durante todo el día y, por lo tanto, no es necesario dedicarle un tiempo específico. La clave para un programa eficaz es ser flexible y apreciar el “panorama completo”, sabiendo que los beneficios son múltiples. Si es necesario se puede distribuir 10 ejercicios de fuerza a lo largo del día, y hacerlo cuando se lo permitan otras actividades, y siempre que no afecte negativamente a otros aspectos del programa entreno.

Tiempo de adaptación

La condición cardio vascular se adapta al entreno más fácilmente que el sistema musculo esquelético. Esta es la razón del alto número de lesiones entre corredores. Por ejemplo, solo porque un atleta tiene la capacidad de correr 20 millas no significa que sus músculos, huesos y tejido conectivo esté listo para soportar el impacto y las cargas creadas al correr. Realizando ejercicios de resistencia específicos para correr, se puede acelerar la adaptación musculo-esquelética y reducir así las posibilidades de lesionarse. Aún con este tipo de ejercicios es difícil adaptar ambos sistemas al mismo tiempo, si se podrá reducir la diferencia de tiempo de adaptación entre ambos. 

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MITOS EN RELACIÓN AL ENTRENO DE FUERZA EN CORREDORES:

Si bien para algunos corredores el objetivo puede ser desarrollar músculo, ciertamente no es el objetivo convertirse en un fisico culturista competitivo o un levantador de pesas. El objetivo del entrenamiento de resistencia es ir correr más rápido y volverse más fuerte, no necesariamente más grande, o al menos no sustancialmente. Un tema generalizado dentro de la comunidad de deportes de resistencia es que el entrenamiento de resistencia agregará masa muscular y, por lo tanto, debe evitarse a toda costa. Este concepto erróneo común a menudo se racionaliza mediante el uso de dos ideas erróneas:
A. Mayor masa muscular hará más lento al corredor.
B. El diferencial peso a fuerza se reducirá.

Por estas razones muchos corredores no maximizan su potencial en relación a fuerza y poder. Muchos se enfocan en condición cardio respiratoria, y dejan lo demás por un lado. La pregunta a estos corredores es que si ellos llegan a ser monstruos desde el punto de vista aeróbico, qué tan más rápidos podrían ser si tuvieran un core más fuerte o menos imbalances musculares?
La realidad es que por no hacer entreno de fuerza, muchas ganancias cardiovasculares son minimizadas porque el atleta carece de uno de los mayores componentes.
En relación al mito 1, que se centra en que el fortalecimiento añadirá masa muscular, un estudio de 2015 encontró que a lo largo de un período de 40 semanas, corredores que participaron en un programa de fortalecimiento mejoraron la fuerza de sus piernas sin aumentar masa muscular como muchos temen. Se propone que esta adaptación se debe a una mejoría en la función neuromuscular.
Debido a que la mayoría de los corredores niegan completamente el entrenamiento de fuerza o lo realizan en cantidades mínimas, este trabajo se convertirá en el arma secreta para el éxito de un corredor. El entrenamiento de resistencia realizado con la selección correcta de ejercicios y con la forma y progresión adecuadas puede mejorar enormemente el rendimiento de un corredor.

Cualquiera que haya intentado aumentar masa muscular mientras mantiene un intenso programa de resistencia aeróbica sabe que esto es casi imposible. El mito es que si se realiza un entrenamiento de resistencia, de repente se verá como un fisicoculturista. Esto no podría estar mas alejado de la verdad. Para aumentar masa muscular sustancialmente (hipertrofia), tendría que comer una gran cantidad de calorías cada día y hacer ejercicios específicos de entrenamiento con pesas en ciclos establecidos que no se parecerían a un programa de entrenamiento de fuerza basado en la resistencia. Además, tendría que hacer una cantidad mínima de ejercicio cardio respiratorio, ya que esto inhibe la hipertrofia muscular a través de la quema de calorías que podrían estar destinadas a desarrollar músculo.

En relación al 2o mito, que implica una reducción de la fuerza en relación al peso corporal, es sinónimo de aumentar la masa muscular. En realidad, al realizar un entrenamiento de fuerza específico para el entrenamiento de deportes de resistencia, aumentará la relación potencia-peso. Una vez más, la suposición de aquellos que sienten que el entrenamiento de fuerza disminuirá su relación potencia / peso es que desarrollarán cantidades sustanciales de músculo.
​La genética entra en juego hasta cierto punto cuando se habla de hipertrofia muscular. Por ejemplo, si un cliente tiene una gran proporción de fibras musculares de contracción rápida, es probable que la persona aumente la masa muscular en mayor medida que alguien con fibras predominantemente de contracción lenta. Sin embargo, suponiendo que el individuo ingiera una cantidad normal de calorías, la fuerza genere resistencia muscular y realice una cantidad sustancial de ejercicio cardiovascular, la hipertrofia real sería mínima.